[必备]田径训练计划15篇
时间就如同白驹过隙般的流逝，我们的工作又进入新的阶段，为了今后更好的工作发展，做好计划可是让你提高工作效率的方法喔！那么你真正懂得怎么制定计划吗？下面是小编为大家整理的田径训练计划，希望能够帮助到大家。
![[必备]田径训练计划15篇](/pic/00/ccefbeb605_5fbf7f1b26354.jpg)
田径训练计划1
指导思想：
学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的.重要内容。参加各部门组织的体育比赛是学校体育工作的一个组成部分。随着学校各项工作正常有序的开展，校运动队在校领导、全体教师及各家长的关心和支持下正式成立。
目的、任务：
为丰富校园文化生活，提高学生体育运动水平，提高我校体育竞赛水平，迎接各个级别的竞赛活动，特制定本计划。
基本情况：
学校田径运动队处于初创阶段，学生来自不同地区，竞技水平、基本功不相同，而且身体素质并不突出，理论知识缺乏，训练时间少，因而面临重重困难。其优点是学生积极性高，具有吃苦耐劳、敢打敢拼的精神。在校领导的重视与关怀下，上下齐心协力，培养一支具有较强实力的队伍。
具体训练内容：见下训练计划表
具体训练计划：将全年分为三个阶段
准备期：（一周）
1、召开动员会、招运动员。
2、召开全队队员会议，制度训练纪律。
3、准备训练所需器材。
第一阶段：（20xx年11月-20xx年1月）：身体素质训练阶段，以身体训练为主。
20xx年11月：以力量训练为主，辅以基本技术。
20xx年12月：以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。
20xx年1月：以灵敏性训练为主，辅以力量和耐力。
第二阶段：（20xx年2月-20xx年4月）：基本技术训练，巩固及提高阶段
20xx年2月：以基本技术为主，辅以力量训练。
20xx年3月：以基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。
20xx年4月：基本技术综合练习。
第三阶段：（20xx年5月-20xx年6月）：专项技术、战术养成阶段。
20xx年5月：以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。
20xx年6月：以专项技术、战术为主，辅以模拟比赛练习。
田径训练计划2
一、训练思路
为进一步巩固我校市级田径传统项目学校的优势地位,进一步提高我校田径队队员的训练成绩,本着打好基础,发挥特长的目标,使我校的田径运动水平保持县级龙头地位,立足于市级中上游水平。
二、目标
全面发展身体素质、学习和改进专项技术、学习和提高理论知识以及思想品德教育。使运动成绩有大幅度的提高,力争在市运会上取优异成绩。
三、训练的分期:
整个训练分二期(准备时期、竞赛时期)
准备时期的训练任务一般是全面发展身体素质和专项身体素质,改进技术,培养意志品质,为竞赛时期训练和提高专项成绩打好基础。准备时期身体训练和技术训练的安排应根据运动员水平、个人特点和比赛任务等而定。准备时期训练特点是运动量较大,强度较小,训练时间较长,身体训练多,完整技术训练少。总的强度相对应以中等为主,大强度和小强度为次。竞赛时期的训练任务主要是提高专项素质和专项能力,巩固与提高专项技术,改进技术,保持良好的状态,在比赛中争取优异成绩,丰富比赛经验,培养意志品质。
竞赛时期一般身体训练较少,技术训练增多,运动量相对较小,强度大。应在体力和技术较好情况下,保证大强度训练课的质量。
四、训练时间
训练时间的安排:准备期利用9周时间;
竞赛期1周时间
1、周一—周四最后一节课。
2、遇有比赛期,前两个月周
五、周日进行全天训练,确保训练质量,力争完成市运会目标。
六、训练措施
1、切实抓好训练计划的制订落实工作。
2、重点加强运动员的思想、文化学习和运动训练的管理。
3、抓好专项负荷强度的增加,保证训练的'科学性。
4、抓好运动训练后的恢复,避免损伤。
5、做好训练成绩的汇总与分析。
6、组织好成绩的测试和与高水平队员的对抗,切实抓好以赛代练工作。
具体安排:
1、坚持一月进行一次模拟比赛,力求让学生适应比赛。(包括适应场地、器材、竞赛规则等)
2、三月重点进行身体素质的训练,四月重点进行专项成绩的训练。
3、创造条件,与兄弟学校进行田径对抗赛。
七、具体分工
1、短跳、投掷组:李建龙
2、中长组:王海龙
3、排球:吴新文
田径训练计划3
训练计划：
第一阶段：采用一般的训练强度，进行增强体力的身体训练。
第二阶段：采用高强度的训练，加强技术训练和专项素质训练，有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技术，作风与心理素质的培养。
第三阶段：采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，同时加强队员战术以及心理素质的训练。
第四阶段：认真总结田径训练的得失。及时查漏补缺。改进训练方法。
训练措施：
1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须以身体系统训练为主。
3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱学校、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的`联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发，进行严格训练，注意加强意志品质培养，争创良好训练佳绩。
训练时间：
每周二、四早训，每周三、五下午训练
训练内容：
（一）素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿；
（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；
（三）力量训练：单足跳、蛙跳、跳台阶、俯卧撑；
（四）耐力训练：800米、1000米、变速跑、计时跑；
（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；
（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；
（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远、接力4×100米；
6、训练安排：
星期一速度训练：
①准备活动：
a、3000米跑；
b、压肩、压腿；
c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；
②100米、200米、150米各两组；
③放松；
星期二力量速度训练：
①准备活动：
a、3000米跑；
b、拉韧带练习；
c、30米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×3；
②200米2组、立定三级跳、纵跳30下；
③放松；
星期三耐力训练：
①准备活动：
a、5000—6000米跑；
b、拉韧带练习、压肩、压腿；
c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组；
②800米限时跑、沙坑跳远；
星期四专项训练：
①准备活动：
a、领跑；
b、行进间拉腿、踢腿各两组；
c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；
②根据学生专项测试；
③放松练习；
星期五调整训练：
①调整训练800—1000米、加距离触地往返跑；
②压韧带练习5分钟；
③基本练习：小跑步、高抬腿、踢腿；
④游戏等。
小学田径队尽量为学生打好基础；
先说每天的准备活动：
慢跑400m*2圈压腿肩；
踢腿左右前侧30m*3组
小步跑30m*2组接20m左右加速跑
高抬腿30m*2组接20m左右加速跑
跨跳30m*2组接20m左右加速跑
加速跑30m*2组准备活动完成；
之后具体训练计划：
周一：完成准备活动；
速度训练，30m*4到8组，60m*4到8组，100m*2到6组，立定跳远或者立定二级蛙跳8个一组1—3组都可以。
周二：素质训练（对于年龄较小的运动员最好不要做力量训练）
完成准备活动；
仰卧起坐30个一组*6到8组，背起15个一组*6—8组，完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑或大步跑或跨跳，放松活动摆腿练习放松跑一圈
周三：速度耐力练习
完成准备活动；
400m标准田径场直道快弯道慢跑2圈一组*3组，经过观察后可以适当的为同学们分项目了，耐力比较好的适合中长距离的可以加强中长距离的训练，速度比较好的适合短跨项目的可以加强短跑爆发力训练，弹跳比较好的适合跳跃项目的可以进行跳跃系的训练，上肢力量较好的可以进行投掷垒球训练。
周四：放松性活动练习，完成准备活动；
组织跑跳类的游戏活动；
周五：一般为专项训练，由于你们有三个教练员，可以分开带运动员，进行专项训练的拓展：
跳跃系的：跳远步点训练动作训练跳跃能力拓展训练跳高步点柔韧性训练；
短跑：100、200m专项的进行200m150m100m80m30m的训练；
中长跑的：200、400m的进行500m400m300m200m100m的训练；
长跑的：800、1500m的进行400m间隙跑训练400m。
休息1分钟在400m循环3——5次一组
周六：专项训练：
完成准备活动
选定项目的运动员按照自己项目进行训练，训练量不要过大，注意做好所有的成绩统计小学的田径训练以基础与遴选为主。以上训练计划不竟详细素质训练在完成选项后可以适当分开调整，同时可以借鉴三楼的训练计划，训练计划一定是按照队员的能力制定和调整的，不可能以不变应万变，注意小学训练竟可能一能力发掘为主成绩为次。希望对你有所帮助。
第一周：
一、速度训练短跑、投掷、跳跃，100米X3 80米X2 50米X2 30米X4
二、耐力训练跳跃、投掷、短跑，操场跑20xx米。
三、力量训练短跑、投掷、跳跃，（卧推30—60KG，深蹲起30—60KG）X5X10
第二周：
一、调整训练1、接力跑2、“推小车”比赛3、小足球比赛
二、强度训练上坡跑X10（中长、跳跃、投掷、短跑）；
三、柔韧性训练短跑、投掷、跳跃，前压腿，侧压腿、处摆腿、压肩
第三周：
一、素质训练短跑（纵跳、跳台阶）X10；跳跃、投掷（立卧撑、后蹬跑）X10及跳、投的专项练习
二、专项训练短跑，100米X4 50米X4中长，300米X2 200米X3；跳跃，节奏踏板跳；投掷，拉皮筋外投
三、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑20xx米；
第四周：
一、耐力训练越野跑5000米；跳跃、投掷，专项训练
二、短跑、投掷、跳跃（负重半蹲起、俯卧撑）X10；跳台阶X10。
三、调整训练：篮球赛
第五周：
一、速度训练短跑，200米X3 100米X2 50米X4跳跃、投掷，30米X5 60米X3 80米X3
二、放松训练跳跃、投掷、短跑，放松跑20xx米
三、耐力训练跳跃、投掷、短跑，匀加速跑4000米
第六周：
一、强度训练跳跃、投掷，30米X10 50米X5；短跑，300米X3 200米X2 150米X2 100米X2；
二、跳跃、投掷，专项技术练习；短跑，辅助练习；
三、力量训练跳跃、投掷、短跑，负重半蹲起（30—60KG）X10卧推（30—60KG）X10；跳台阶X10。
第七周：
一、匀加速训练跳跃、投掷、短跑，匀加速跑20xx米；中长跑，匀加速跑4000米；
二、对训练的各项专项进行阶段测验
三、强度训练短跑、跳跃、投掷，30X4 50米X4 8米X2 100米X2 150米X1
第八周：
一、耐力训练短跑，跳跃、投掷，匀加速跑4000米
二、放松训练短跑，大步幅后蹬走，原地摆臂；跳跃、投掷，上几步起跳；投掷，持球对墙投
三、力量训练跳跃、投掷、短跑，扛杠铃半蹲起30—60KGX10
第九周：
一、调整训练小足球对抗赛
二、速度训练短跑，300米X3 200米X2 100米X2；跳跃、投掷，30米X10 50米X2
三、放松训练短跑，放松跑4000米：跳跃、投掷，专项训练
第十周：
一、力量训练跳跃、短跑，纵跳X40X10高抬腿1分X10：投掷（卧推30——60KG）X15
二、调整训练1、小篮球赛2、“推小车”比赛
三、耐力训练短跑、投掷、跳跃，匀加速跑4000米（余外做专项练习）
第十一周：
一、柔韧性训练短跑，连续蹬摆高抬腿；跳跃，弹跳练习，背拱练习；投掷，滑步蹬摆练拉肩练习
二、强度训练短跑，100米X4 150米X2 200米X1；跳跃、投掷，（30米50米80米）X3
三、耐力训练短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米
第十二周：
一、跳跃、投掷，30米X10 50米X5；短跑，300米X3 200米X1 100米X2；
二、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米
三、调整训练各专项综合小比赛（游戏）
第十三周：
一、专项素质训练甩臂大步幅翘脚尖走；后蹬跑；高抬腿踩摆设物跑；五步或十步起跳；助跑滑步投掷。
二、速度训练跳跃、投掷，快速进行专项练习。
三、力量训练（仰卧折体X15立卧撑X15纵跳X40）X10；（卧推30—60KG）X5X5；深蹲起60—80KGX5X5
第十四周：
一、跳跃、投掷，专项技术训练与辅助练习；短跑、放松跑4000米；
二、耐力训练短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米
三、力量能力训练
第十五周：
一、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米。
二、短跑，3 00米X3 200米X1 100米X2；跳跃、投掷，30米X10 50米X5。
三、短跑，匀加速跑4000米；跳跃、投掷，专项训练
第十六周：
一、力量训练（深蹲起60—80KG、卧推）X10X10；（仰卧折体X15、立卧撑X15、纵跳X40）10。
二、短跑，放松跑4000米；跳跃、投掷，专项练习动作体会。
三、短跑，300米X3、200米X3、100米X3；跳跃、投掷，30米X10、50米X10。
第十七周：
一、短跑，匀加速跑5000米；投掷、跳跃，专项反复练习体会。
二、调整训练1、多样接力赛；2、篮球赛
三、力量训练短跑、投掷、跳跃（卧推30—60KG、）X5X10负重提踵
田径训练计划4
为了进一步提高学校田径队与男子篮球队的运动技术水平,尽可能最大程度减少运动训练给队员带来文化成绩上的影响，并保证训练时间和训练效果上做到最佳。现计划利用暑假期间集中队员进行相对系统训练。做如下初步安排：
一、训练时间：
7月份-------8月份
每天上午7：00——9；00
下午4：30——6：30俩星期休息一天
二、训练队员名单：
1、初中组田径队
初二年一班：李根发徐虎蒋敏（女）
二班：陈素明（女）三班：谢江鸿四班：黄绵态
五班：陈美忠李静林绵花（女）六班：李玉清（女）
2、高中组田径队
高二年九班：
十班：林康鑫黄志聪朱宁十一班：陈湘榆曾永乐张晓光杨清泰
3、高中男子篮球队
三、训练内容：
暑期以基本项目展开练习，从柔韧、协调、上下肢爆发力、速度、耐力等基本素质以及每个项目的基本技术进行全面提高。
（1）7月份以柔韧、协调、上下肢爆发力、速度为主要训练内容，中间穿插专项基础技术动作，做为调节运动强度，积极休息的手段。让学生有一定的时间适应调整，以利于身体快速恢复更好地投入下一次训练。
（2）8月份训练侧重柔韧、协调、上下肢爆发力、耐力并加大专项技术方面的练习。在7月份训练情况总结分析的基础上进行分组。初步制定到时按以下两种方案进行分组：
①按体育专项项目的强弱进行分组
②按基础能力进行分组
然后在这个原则基础上总共分成四小组安排训练计划，以解决器材上的使用冲突，有利训练量的保证，强度上得去，增加一对一指导的`时间。
四、存在问题：
1、8月份训练期间学生的吃住问题。
2、今年体育考试项目是计划的最后一年，明年考试项目是否变动，这为训练的方向带来很大的难度。
3、学生在训练过程中由于各种原因出现的思想波动而放弃训练。
4、安全问题的防范。
5、训练器材较为缺乏。
五、根据目前所遇到的问题提几点建议
1、暑期天气炎热气候条件较差，考虑到长时间的训练给田径队和篮球队队员带来的经济压力，建议适当给予饮料补贴。
2、器材不够训练使用，建议购买十个篮球、篮网四副、杠铃片三十公斤（大孔）。
田径训练计划5
一、指导思想
在全面贯彻党的教育方针，实施素质教育的同时，坚持“健康第一”的指导思想，增强学生体质，培养学生一技之长，提升我校田径训练水平,提高运动技能与水平，把学校的体育工作和体育赛事落到实处。
二、组建队伍
为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过研究、筛选，从4-6年级中选拔体育精英，得到了学校的大力支持和帮助，充实学校田径队的实力。并结合学校的实际情况制定了田径队代表队的训练目标和计划。
三、训练目标
1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能。
2、通过训练巩固、提高队员参赛项目的基本技术、基本技能。
3、树立队员的自信心、上进心、集体荣誉感，培养学生的竞争意识和“终身体育”观念。
四、训练重点
重点抓跳高、跳远、投掷、跑的`项目训练，以争取在各类中小学生田径运动会上赛出水平、赛出风格。
五、训练时间
20xx年9月—20xx年7月（其中寒、暑假布置训练内容，自主练习，运动员调整期），具体时间：周一至周五 （上午6：00 －7：00；下午15：55－16：35）
六、训练计划
（一）准备阶段
挑好有潜力的苗子，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧、弹跳等基本素质。
要求：
1、运动员出席准时；
2、队员之间能相互帮助，养成吃苦耐劳的精神，培养学生为己为人，为学校荣誉争光的思想。
3、队员与队员之间和谐相处、有竞争意识。
（二）过度期
根据队员的训练情况进行分项，有针对性地进行专项素质练习，训练时注意运动量和运动强度，由小到大，由少到多，这一过程要求队员掌握运动技术、技能，不要求过高成绩，先固定技术动作，再提高运动水平。
要求：
1、运动员训练和掌握所特长项目的运动技术、技能；
2、学习专业训练方法与手段，提高自我保护意识，避免发生伤害事故。
（三）巩固和提高阶段
本阶段针对上阶段的掌握程度，加大运动量和强度等，提高和巩固运动成绩。通过教练的培养，使队员的心理素质有所提高。此外，应尽量克服炎热的天气，注意保护队员身体，避免发生中暑等意外事故。同时通过定期的测试来检验队员运动技术、技能掌握情况。
要求：
1、运动员制定提升的目标或者运动成绩。
2、提升专业运动素养和强烈的求知欲望。
（四）赛前训练
要求队员的训练强度不大，但运动量则再上一个台阶。赛前应注意身体，能保证营养。赛前1-2天尽量多吃高糖物质，增大体能系统的供能能力，调节好身体机能和赛前心理素质。
七、训练措施
1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的兴趣与爱好。
2、训练必须以身体系统训练为主。
3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，并希望能得到各个部门的鼎力支持和帮助，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。
4、通过师生的共同努力，从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。
八、赛后总结、反思，制定新的训练计划
田径训练计划6
一、指导思想:
学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面,也是社会主义精神文明的重要内容。参加各部门组织的体育比赛是学校体育工作的一个组成部分。随着学校各项工作正常有序的开展,校运动队在校领导、全体教师及各家长的关心和支持下正式成立。
二、目的任务:
为丰富校园文化生活,提高学生体育运动水平,提高我校体育竞赛水平,迎接市级的田径。
三、基本情况:
学校田径运动队处于初创阶段,竞技水平、基本功不相同,而且身体素质并不突出,理论知识缺乏,训练时间少,因而面临重重困难。其优点是学生积极性高,具有吃苦耐劳、敢打敢拼的精神。在校领导的重视与关怀下,上下齐心协力,培养一支具有较强实力的队伍。
四、训练次数与时间:
每天训练早晚各一次,每次1小时左右,每周训练五天,星期六上午训练。
五、考核:
1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。
2、学生按自己的'专项每周进行一次考核。
3、每一个月底进行一次高要求的考核。
六、训练要求:
1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须常年系统的身体系统为主。
3、各种练习中,培养学生合理的用力顺序,爆发用力等。
七、思想教育和管理:
要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生"爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦"的品质,有计划地安排优秀运动事迹的讲解,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练,无"后顾之忧"。
八、运动员名单:
陆思豪三(1)班
李梦婕三(1)班
张毅峰三(1)班
蒋福建四(3)班
王中耀五(2)班
陈莹六(1)班
陆莉六(3)班
邹雄越六(3)班
顾友优六(3)班
市集训点学生:沈思莹 吴诚杰 郑杉
后备学生:朱嘉雯三(1)班 顾希平四(1)班 庞凯强 四(4)班
九、具体训练要求:
准备期:(一周)
1、招集运动员,召开全队队员会议。
2、宣布训练制度纪律。
3、准备训练所需器材。
第一阶段:(2月):身体素质训练阶段,以身体训练为主。
1、以力量训练为主,辅以基本技术。
2、以柔韧性训练为主,辅以力量和耐力。
3、以灵敏性训练为主,辅以力量和耐力。
第二阶段:(3月):基本技术训练,巩固及提高阶段
1、以基本技术为主,辅以力量训练。
2、以基本技术为主,辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。
3、:基本技术综合练习。
第三阶段:(4月):专项技术、战术养成阶段。
1、以专项技术为主,辅以综合身体素质练习。
2、以专项技术、战术为主,辅以模拟比赛练习。
3、参加市小学田径比赛九、具体训练内容:
1、柔韧性的练习:
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横叉等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习:
(1)各种徒手操,行进操练习。
(2)各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习:
(1)原地高抬腿跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各种快速反应练习。
(5)30米、60米计时跑。
4、耐力练习:越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。
5、弹跳力和力量练习:
(1)各种跳跃练习。
(2)各种腰、背、腹机练习。
(3)橡皮条。
(4)扛铃等。
田径训练计划7
短跑是典型的速度、力量性项目，是属于极限强度的项目。运动过程时间短，强度大;在运动中，肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平，还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质。
经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。
1.反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。
要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。
2.“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。
“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。
要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。
3.由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。
要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。
4.“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。
要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。
要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。
6.从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。
要求：动作放松自然，富有弹性。
7.加大步长跑。
(1)定距减速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑转入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。
8.快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。
要求：加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。
9.变速跑：逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。
要求：加速和变换速度的节奏要明显。
10.“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术，发展绝对速度。
要求：逐渐加大速度后，保持最大速度跑一定距离。
11.下坡跑50~60米。
要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿积极并拢，动作要放松。
12.两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。
要求：完成动作的速度快，动作准确。
13.俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习。
14.两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。
要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。
16.慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。
17.“行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出
18.听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。
19.听发令起跑30~60米。
要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。
20.在60~100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。
21.从直道进入弯道跑30~60米练习。
22.从弯道进入直道跑30~60米练习。
23.弯道蹲踞式起跑3~60米练习。
24.弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。
25.支撑高抬腿快速跑练习。
要求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。
26.台阶跑练习。
27.行进间半高抬腿快跑30米练习。
28.间歇跑150米或200米。
29.用不同强度反复跑，如70~85%强度100~500米反复跑，85~90%强度100~200米反复跑，90~95%强度30~100米反复跑。
30.模拟跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。
要求：组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自己的最好成绩。
注意事项：
(1)掌握好合理跑的'技术。
(2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。
(3)技术训练和专项素质训练要穿插进行。
(4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。
(5)多采用跑的专门练习，改进跑的技术。
(6)在训练中，要提高跑时的放松能力
附：所有训练计划仅供参考，没有最好的训练计划，只有最适合自己的，请大家根据自己的身体素质选择训练计划
田径训练计划8
我校的体育工作在各级领导的关心支持下，在体育教师的共同努力下取得了优异的成绩，圆满完成了今年的体育工作。辞旧迎新，展望未来如何使我校的体育工作长盛不衰，发展优势项目，提高弱势项目，使学校体育全面提高。尽快选拔.补充新队员，让他们尽快成长起来，完成新老交替是今年学校能否取得好成绩的关键。根据《学校体育工作条例》和省、市、区体育传统学校管理工作实施意见和上级组织的各项比赛安排，结合学校自身实际，特制定本学年体育训练计划。
一、准备期：
第一阶段(2—6月)，包括一次寒假训练
寒假训练主要是提高身体机能能力，全面发展学生身体素质，提高技术动作的规范程度，使身体力量、柔韧、灵活性、协调性得到提高。因本阶段训练中有一次区小学生篮球赛，所以本阶段的另一重点要以篮球训练为主。
二、准备期：
第二阶段(7—9月)包括一次暑假训练
八月份暑假训练的重点要提高学生身体素质和运动能力，储存能量，为开学后的系统训练打好基础。9月份在学生已有基础的前提下，提高专项运动能力。
三、竞赛期
(10—12月)
10月中旬举办学校运动会检验前期训练效果，选拔学校代表制定后期训练重点，积极准备区运动会。
11—12月强化专项运动能力，提高专项运动成绩，充分发挥训练水平，形成良好的竞技状态参加各级比赛争取好成绩。
四、过度期：
1月前后
今年的竞赛基本结束，本阶段主要以积极的放松休息为主，消除身体和心理的疲劳，为下一次的训练做好准备。
五、各阶段训练内容和重点
准备期第一阶段：
2月：寒假训练计划另定。
3月：
(1)篮球训练：熟悉球性练习、两人或多人传接球练习、投篮练习、三人对抗练习。
(2)、田径训练：发展有氧练习，循序渐进增大运动量以4000—5000米匀速跑为主。严抓跑专练习，发展学生速率如快频跑、下坡跑、30—60米快速跑。运用跳台阶、上坡跑、杠铃、哑铃、短绳、垫上练习等发展学生力量、速度、柔韧、协调等素质。
一般身体练习：40%、篮球训练40%、专项训练20%
4月：
(1)篮球训练：在球性和基本功都提高的基础上还应加强，同时增加实战比赛，演练战术，使队员的比赛意识和配合能力得到一个提升。
(2)、田径训练：注意技术动作的练习要规范到位，继续发展耐力素质，保持3000—4000米的匀速跑每周2—3次，速度练习多以60—80米/6-8组的快速跑为主，同时每天训练注意发展柔韧、协调、灵敏等素质。
一般身体练习：40%、篮球训练40%、专项训练20%
5月：篮球训练：减少基本功训练加强比赛战术、意识和配合的训练，使球队基本形成自己的风格和打法，积极参加各级比赛争取好成绩。
田径训练：一般身体练习减少，提高运动强度，用150米、300米、600米/4-6组提高无氧能力，提高素质积极配合篮球训练和比赛。
一般身体练习：50%、篮球训练40%、专项训练10%
六、准备期第二阶段训练内容
6月：在原有能力的基础上减少身体素质训练，强化专项运动技术和能力提高训练水平，积极发展力量、速度和耐力素质，使运动能力保持在一个更高的水平上，为以后的训练打下坚实的.基础。
一般身体练习：40%、专项训练60%
7-8月假期训练计划另定
9月在假期训练的基础上学生的各方面能力都有所提高，因此这一阶段主要注意各专项技术动作的改进和提高，增强运动能力，培养战术意识，注意心理素质的锻炼，调控运动量和强度，逐渐形成竞技状态，为比赛作好准备。
一般身体练习：40%、专项训练60%
七、竞赛期训练内容重点
本阶段学生的各方面能力都达到一个最理想的标准，因此这一阶段主要注意各专项技术动作的改进和提高，在增强运动能力的同时，注意培养战术意识，注意心理素质的锻炼，调控运动量和强度，形成良好的竞技状态，积极参加各级比赛发挥最好的水平，争取好成绩。
一般身体练习：20%、专项训练80%
过度期训练内容：一月前后以球类、慢跑或积极的休息为主。
田径训练计划9
学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。在校领导的关怀下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育一定能获取好的成绩。为此特制订暑假训练计划如下：
一、教学训练的任务：
1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。
2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。
3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的`培养。
4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。
二、教学训练内容：
1、柔韧性的练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习：
(1)各种徒手操，行进操练习。
(2)各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习：
(1)半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各种快速反应练习。
(5)30米、60米计时跑。
4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。
5、弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习。
(2)各种腰、背、腹机练习。
(3)橡皮条。
(4)扛杠铃等。
三、训练次数与时间：
每周训练5次，每次2小时左右（上午7：30---9：30）。
四、考核：
1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。
2、学生按自己的专项每月进行一次考核。
3、每一个月底进行一次高要求的考核。
五、训练要求：
1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须常年系统的身体系统为主。
3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。
六、思想教育和管理：
要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后固之忧”。通过师生的共同努力，我相信我校的田径运动在区中小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。
田径训练计划10
学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。在学校的领导下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育已经取得了一定的成绩。
一、教学训练的任务：
1、培养学生对田径运动的.兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。
2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。
3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。
4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展
二、教学训练内容：
1、柔韧性的练习：
（1）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
（2）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习：
（1）各种徒手操，行进操练习。
（2）各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习：
（1）原地高抬腿跑。
（2）加速跑60米左右。
（3）站立式起跑30—40米。
（4）各种快速反应练习。
（5）30米、60米计时跑。
4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑
5、弹跳力和力量练习：
（1）各种跳跃练习。
（2）各种腰、背、腹机练习。
（3）橡皮条。
（4）扛铃等。
三、训练次数与时间：
每周训练5次，每次2小时左右。
四、训练要求：
1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须常年系统的身体系统为主。
3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意义。
五、思想教育和管理：
1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解。
2、加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。
通过师生的共同努力，我相信我校的田径运动在区秋季田径运动会上，一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。
田径训练计划11
一、教学训练的任务：
1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引学生积极参加田径活动。
2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动。
3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。
4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的`品质，使其能够全面发展。
二、阶段训练安排：
第一阶段：了解每位学生的基本情况，宣布训练制度和纪律，安
排训练内容，准备训练所需器材。明确训练时间，从适应性的训练开始组织好学生进行训练，调整训练状态。
第二阶段：加强学生的专项技术、力量训练，有针对性地进行培
训，提高个人的技术。
第三阶段：强化素质训练，加大训练负荷，加强训练质量，调整
学生训练心态，促使运动成绩稳步提升。
第四阶段：训练进行调整控制阶段，尽量使学生能在这段时间里，
得到充分的状态调整。同时认真总结训练中的得失，查漏补缺，改进训练方法，力求全面提高运动成绩。
三、教学训练内容：
1、柔韧性的练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习：
(1)各种徒手操，行进操练习。
(2)各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习：
(1)原地高抬腿跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各种快速反应练习。
(5)30米、60米计时跑。
田径训练计划12
指导思想：贯彻教育方针，全面发展学生及田径队员的身体素质，学习和改进专项技术水平，培养田径队员的综合素质及能力，提高训练成绩，努力把交界一中的田径队训练工作做得更好，力争在今年的区田径会及全镇运动会上取得优异成绩。
训练目标：
(1)、增强队员的体质，全面恢复队员的体能。
(2)、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能。
(3)、通过训练提高队员的`各项专项成绩，各项目也争取在去年的基础上取的更好的成绩。
训练时间：三月八日至六月一日。
训练重点：重点抓短跑、长跑、投掷、跳远、跳高、三级跳远等项目的训练，以争取在区运会上获得好的成绩。
训练时间：周一、二、三、四、五第七节课及放学。
具体时间：下午：14：30~16：30。
训练地点：田径场、篮球场。
训练方法：每周重复训练法，椐学生身体恢复情况酌情加大训练量。
训练对象：初一至初三年级田径队队员。
训练内容：
一、素质训练：小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走、侧身跑、后退跑、加速跑等。
二、速度训练：50米、100米、200米、400米。
三、力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。
四、耐力训练：800米、1500米、3000米、领跑、记时跑等。
五、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。
六、柔韧性训练：压肩，压腿、劈叉。
七、专项训练：二级蛙跳、100米、1000米、800米、铅球(初三)。
训练安排：
星期一速度训练：
1、准备活动：
（1）：绕篮球跑圈。
（2）：压肩。
（3）：30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组。
（4）：绕篮球全场“8”字形跑两组。
2、测试：100米两组或100米往返跑一组;200米、400米往返跑一组。
3、绕篮球场慢跑一圈放松。
星期二力量速度训练：
1、准备活动：
（1）：绕篮球跑圈。
（2）：拉韧带练习。
（3）：30米单足跳、30米蛙跳各两组。
2、测试：铅球、铁饼、跳远、三级跳远、跳高、纵跳30下。
3、放松跑。
星期三耐力训练：
1、准备活动：
（1）：5分钟。
（2）：拉韧带练习：压肩，压腿。
（3）：原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。
（4）：800米、1500米、3000米、分组交替活动。
2、400计时跑：两组。
星期四专项训练：
1、准备活动：
（1）：领跑。
（2）：行进间拉肩、踢腿各两组。
（3）：30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑。
2、项目：全面训练(分组反复加强恢复)。
3、放松练习。
星期五调整训练：
1、调整训练：绕篮球场跑道慢跑。
2、活动身体各关节。
3、30米小步跑，高抬腿(40秒)跑，跨步跑30米各2组。
4、深蹲跳20个x2组，俯卧撑20个x2组(女生)男生20个x3组。
5、50米快速跑2组。
6、放松练习(趣味篮球)。
田径训练计划13
训练目的:为参加州第五届中学生运动会的比赛，结合我校田径队的.具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平，培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径队工作做得更好，力争在田径运动会取得优异的成绩。
实施教练:xx
训练地点:xx县xx中学一中
比赛时间:20xx年7月13——20日
训练时间:20xx年6月15日——20xx年7月13日
上课期间:每天上午:6:20——7:00，下午:16:40——18:00
集中训练:每天上午:6:30——9:00，下午,15:30——19:00
训练人数:23人
项目:100米、200米、400米、800米、1500米、(女子)3000米、(男子)5000米、(女子)100米栏、(男子)xx0米栏、跳高、跳远、铅球、标枪
田径训练计划14
一、训练目的
为了提高学校田径队运动水平，充分发挥学生特长，提高学生们的运动技、战术能力，同时既为20xx年我县召开中学生田径运动会作准备，也为学生今后参加体育高考打下坚实基础。
二、训练要求
1、目的明确，对体育感兴趣，组织纪律性好。
2、训练作风顽强，不怕苦，不怕累，意志坚定。
三、训练内容
1、身体素质训练
具体包括速度、耐力、力量、弹跳力、灵敏性、柔韧性等。
2、专项训练
根据学生的'兴趣特长，给学生们定专项，同时分配给老师进行专项训练，具体包括技术、战术还有专项素质。
四、训练时间及组织人
时间：每周星期一至星期五，训练从每天下午第三节课至课外活动结束。
田径训练计划15
田径运动是各项体育运动的基础。具有竞技体育的特点，项目多、锻炼形式多样，是活动课程中体育锻炼的重要组成部分。搞好田径基本训练，对于提高中华民族素质，促进学生身心全面、和谐、充分的发展，具有重要的意义。
一、目的要求
1、田径队主要以选拔出来的有相当田径能力基础的学生为对象，以身体素质为训练的重点，使学生初步掌握基本的田径运动专项知识和技能，发展专项素质，不断提高运动成绩。
2、使学生学会专项锻炼的方法，培养对田径运动的兴趣爱好，养成自觉锻炼的习惯。
3、培养一批有高尚的体育道德，能吃苦耐劳，勇敢顽强、团结协作、关心集体、有田径运动特长的德、智、体全面发展的学生。
二、训练内容
1、身体素质训练：一般训练：包括跑、跳、投掷等各种运动项目的练习，提高学生常规及身体素质。专项课程：提高学生条件运动素质，包括速度、力量、爆发力、耐力、灵敏、协调性、柔韧性的练习。
2、技术训练：初学阶段，使学生形成正确的技术概念，初步掌握完整动作的正确形式。巩固阶段，使学生改进技术的薄弱环节，完整完善技术，掌握正确用力技巧，不断提高用力的程度，最终达到提高运动成绩。
三、内容安排
训练期：（开始到赛前一个月）一般身体训练55﹪，专项身体训练25﹪，技术训练20﹪。
竞赛期：（赛前一个月开始到竞赛）一般身体训练30﹪，专项身体训练40﹪，技术训练30﹪。
2、专项身体素质训练的具体内容
发展全身部位的一般力量练习：立定跳远、蛙跳、单脚跳、仰卧起座、掷实心球、跳绳、俯卧撑等。
各种形式有关跑的练习：高台腿、收腹跳、后蹬腿、变速跑、往返跑、还有循环练习，活动性游戏等练习。
加强髋，腿。膝踝关节等有关肌肉群力量；进行追逐游戏活动；加强跑，高抬腿，后蹬腿，车轮跑。折叠腿跑，以及站立式与蹲距式起跑等练习。
发展专门技术协调能力，培养学生对时间、空间判断能力、定向能力以及听觉、视觉的反应能力，进行变换方向跑；弯道跑、追逐游戏、反应性游戏，加强关节向左右侧摇摆练习，发展一般柔韧性练习，进行压腿、踢腿、下叉等练习。
3、周练习安排（因人而异，安排每天的训练内容）每周五次，以活动课大运动量练习为主，寒暑假集训为中心，赛前一个月为重点。
（1）活动课课时训练安排：
①准备部分：5’
任务：为基本训练的部分做准备。
方法：慢跑，柔韧性练习，各种徒手操等。
②基本部分：45’
任务：学习和改进技术。进行一般身体训练和专项训练（变速、匀速跑校操场20圈），提高身体素质，（为主是速度与耐力练习）。休息5分钟后进行接力练习，短跑冲刺练习。
方法：（因人因项而异）
③结束部分：25秒
任务：训练后，逐渐恢复到常态。
方法：放松慢跑，倒退走或跳，放松练习，做轻松小游戏，球类活动等。
四、保证措施
1、重视选材，根据专项运动特点和要求，按照县运动会人员与项目要求测试。
2、建立运动员档案，促进运动员竞赛水平的不断提高。
3、组织好各类竞赛，搞好小型多样的田径活动，普及提高相结合，促进学校田径运动会的开展。
五、注意事项
1、注意每个学生的特点，针对性地制订竞赛训练计划，因人而异安排好每一次具体训练内容。
2、加强安全教育，防止运动创伤。
3、训练中注意儿童心理、生理特点，训练内容合理搭配。
4、注意调动学生参加训练的积极性、主动性，全面关心学生成长。
六、训练计划及内容
周一、练速度：准备部分：慢跑600米压腿。柔韧性练习压压腿伸伸胳膊。跑得专门性练习（小步跑、高抬腿、后蹬跑）
基本内容：30米三组、60米三组、80米三组快速高抬腿10秒3组，结束部分：放松跑200米至300米
周二练力量：准备活动和放松跑都是一样的我就不重复了直接说基本内容了
半蹲跳10次5组，腹背肌一样20个5组，俯卧撑20个5组。交替进行。
周三练技术：五六年级的学生可以学习专项技术。要是跑步专项的.，要求他们跑自己的专项就好。不要求速度。要求，上体不要左右摇晃。摆臂不要左右摆。俩膝盖不要外展。两脚不要八字就好。
周四练速度：变速跑（400米场地）直道加速弯道慢跑，5圈以上。高频跑就是以最快的速度点脚。10秒钟5组以上。提踵40次。
周五练力量：这是综合力量需要质量和坚持。半蹲跳10个+快速高抬腿30米+俯卧撑10个（或立卧撑10个）+后蹬跑150米+慢走到起点为一组。没有间歇时间。做几组根据学生的体能而定。中跑选手小周期训练计划
星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85%～90%的速度400～600m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5
次200m等），总距离1。5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
星期二：匀速林中越野跑2h（男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km）（有氧性质）；一般发展练习。
星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85%的速度200～300m间歇跑，总距离1。5～3。6km，间隔休息时间1。5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95%～100%速度的检查跑（或者800～1，600m的反复跑），总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。
长跑运动员小周期训练计划
星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81%～85%的速度，间歇休息1～3min；整理活动是慢跑2～3km。
星期二：16～18km长距离越野跑～1h（有氧性）；一般发展练习。星期三：以3min10s/km～3min15s/km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。
星期四：匀速越野跑13～15km（有氧性）；一般发展练习。
星期五：准备活动：加速跑5次100m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85%～90%的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑（练习冲刺）：整理活动的慢跑2～4km。
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